Bersepeda Selama Kehamilan

Bagi wanita penggemar bersepeda, seakan tidak mau meluangkan waktu untuk bersepeda meskipun sedang hamil. Baginya bersepeda dianggap sebagai suatu bentuk olahraga yang diperlukan untuk menjaga kebugaran fisik selagi hamil dan persalinannya nanti. Sebuah pertanyaan yang sering sekali saya terima adalah bolehkan sedang hamil bersepeda?

Sebuah kontroversi antara boleh dan tidak boleh. Perlu kehati-hatian untuk menjawabnya dengan memperhatikan segala aspek baik dan buruknya. Aspek baik jelas mendatangkan keuntungan, sedangkan aspek buruknya harus diantisipasi dengan penyesuaian secara saksama.

Keuntungan :
Bersepeda adalah olahraga aerobik selain berlari (jogging) dan berenang. Berenang memang yang terbaik selagi hamil, tetapi tidak semua bisa berenang. Sedangkan berlari memang harus dihindari. Bagaimana bersepeda? Olahraga yang bersifat aerobik akan meningkatkan kapasitas penyimpanan dan cadangan oksigen, membuat sirkulasi darah lebih lancar, meningkatkan kemampuan kandungan oksigen dalam hemoglobin sel darah, dan secara umum menjaga kebugaran dan fleksibilitas tubuh. Dengan fungsi sirkulasi darah yang lebih baik, maka dipastikan bayi yang dikandung akan mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang lebih lancar. Demikian juga, organ reproduksi dan otot-otot yang diperlukan untuk mendorong pada proses persalinan akan mendapatkan pasokan oksigen lebih baik dan fungsinya lebih lancar, sehingga banyak komplikasi persalinan yang bisa dicegah.
Fungsi paru-paru bisa lebih baik dengan bersepeda. Paru-paru ibu hamil akan mengalami penurunan fungsi karena volume yang lebih kecil akibat pendesakan dari perut. Dengan bersepeda fungsi paru-paru bisa lebih dioptimalkan. Kemampuan mengatur nafas dengan baik juga merupakan kunci keberhasilan untuk melalui proses persalinan yang normal.
Bersepeda melatih otot-otot terutama daerah panggul, paha, peruit, dan lengan yang merupakan otot-otot yang akan bekerja ekstra pada proses persalinan yang normal. Dengan kekuatan otot yang bertambah, tentunya kemampuan otot akan meningkat dan dengan sendirinya proses persalinan bisa dilalui lebih mudah. Fleksibilitas tubuh juga akan lebih baik. Fleksibilitas juga diperlukan pada proses persalinan, karena badan lebih lentur dan tidak mudah lelah.
Bersepeda juga meningkatkan daya tahan tubuh karena memacu sistem imun tubuh. Pada waktu hamil memang ada penurunan kemampuan imunologik. Dengan bersepeda maka daya tahan tubuh menangkis penyakit akan meningkat, juga tidak mudah mengalami gangguan allergi, suatu hal yang sering mengganggu pada saat kehamilan.
Selain itu masih banyak lagi aspek positif dengan olahraga bersepeda terhadap kehamilan dan persalinan, yang kalau diperinci satu persatu sangat panjang lebar.

Kerugian :
Pada waktu hamil apalagi kalau sudah hamil tua maka beban pada perut bagian depan akan lebih berat. Hal ini berpengaruh pada moment tubuh, terutama beban ke tulang belakang. Adanya beban yang berlebih pada tulang belakang akan berakibat rasa nyeri pada daerah punggung yang sangat biasa mengganggu.
Pada waktu hamil terjadi perubahan hormonal, yang membuat sendi-sendi pada daerah panggul melebar. Adanya trauma pada daerah tersebut akan berakibat rasa nyeri akibat pergesekan permukaan sendi satu sama lain, dan pada kondisi ekstrim, pergeseran yang berlebihan akibat trauma bisa berakibat lepasnya sendi.
Pada kehamilan dibutuhkan asupan air yang lebih besar dibandingkan yang tidak hamil, untuk menjaga sirkulasi tubuh tetap berfungsi baik. Bersepeda rentan terhadap dehidrasi, sehingga bersepeda waktu hamil harus lebih banyak lagi penggantian cairan. Pada keadaan yang lanjut, adanya gangguan sirkulasi bisa mempengaruhi kesejahteraan janin yang dikandungnya. Penurunan kadar gula darah pada waktu hamil juga lebih cepat, sehingga kalau bersepeda dibutuhkan asupan memadai kalori dan karbohidrat, agar tidak mudah pingsan di jalan.
Harus diwaspadai bagi ibu yang mudah mengalami sengatan panas matahari (heat-stroke). Wanita yang mudah mengalami heat-stroke pada waktu hamil lebih peka mengalami gejala tersebut. Perlindungan pada ibu yang mengalami masalah seperti itu juga perlu diperhatikan.

TIPS BAGI IBU HAMIL YANG INGIN BERSEPEDA :

Persiapan untuk diri sendiri :
1. Konsultasi ke dokter sebelum menjalankan kegiatan bersepeda waktu hamil. Pastikan bayi yang dikandung dalam keadaan sehat dan tidak mengalami gangguan pertumbuhan, serta tidak ada komplikasi lain pada kehamilannya. Jangan bersepeda kalau kepala janin sudah masuk dalam panggul yang biasanya terjadi pada akhir kehamilan.
2. Nilai diri sendiri apakah ada masalah yang dialami selagi hamil, misalnya nyeri punggung, nyeri pada daerah pinggang bawah, atau daerah sekitar panggul. Bila ada masalah seperti hal tersebut, bersepeda bukan latihan yang tepat.
3. Persiapkan rehidrasi lebih dari cukup. Harus lebih sering berhenti untuk mendinginkan tubuh, dan minum sebanyak-banyaknya.
4. Perhitungkan isi perut sebelum mulai bersepeda, sebaiknya sudah ada pasokan cukup kalori disana. Membawa bekal bahan berkalori yang manis (coklat, gula) mutlak dibutuhkan.
5. Gunakan helmet dan kalau perlu dilapis dengan penutup kepala sampai ke tengkuk untuk menghindarkan sengatan matahari.
6. Bila fleksibilitas dan keseimbangan menjadi masalah sebaiknya jangan bersepeda. Apalagi kalau belum terlalu mahir bersepeda. Jatuh dari sepeda harus selalu dihindari.
7. Rencanakan route dengan matang. Sebaiknya hanya menempuh jalan yang halus (tarmac) dengan tanpa banyak lobang-lobang di jalan dan banyak tanjakan. Hentakan pada daerah panggul berisiko gangguan pada tulang dan sendi panggul.
8. Jangan bersepeda kalau sudah ada tanda-tanda akan/dekat melahirkan.

Persiapan untuk sepeda dan berkendara:
1. Sepeda full-suspension lebih baik dibandingkan sepeda tanpa suspensi.
2. Usahakan posisi berkendara jangan terlalu membungkuk, untuk itu pertimbangkan ukuran sepeda yang sesuai, dengan penyesuaian (fitting):
a. Gunakan high-rise handle bar
b. Stem jangan terlalu panjang
c. Kedudukan seatpost sedikit lebih rendah, sehingga sangat mudah kaki menjejak tanah
d. Kedudukan saddle jangan terlalu kebelakang
3. Tekanan ban jangan terlalu keras. Pilih ban yang tapaknya lebih lebar, tetapi tidak terlalu "knobby".
4. Pilihlah saddle yang lebih lebar dengan padding tambahan yang lebih empuk
5. Lengan crank jangan terlalu panjang, dan utamakan bergaya spinner dan bukan pusher waktu mengayuh sepeda.
6. Gunakan dengan baik peranti keselamatan bersepeda di jalan raya.
7. Hindari jalan yang banyak polusi, dan pilihlah area-area hijau.
8. Hindari jalan yang banyak lobang, meski untuk itu harus memutar lebih jauh.
9. Beristirahat lebih sering di tempat yang teduh, dan biasakan selalu minum banyak tiap beristirahat.
10. Jangan bersepeda sendirian, ajak teman untuk mendampinginya.
11. Bawa alat komunikasi (handphone) agar segera bisa menghubungi dokter atau ambulance service bila timbul masalah di jalan.
12. Jangan mengangkat sepeda kalau ingin memindahkannya, terutama bila berat sepeda lebih 15 kg. Mintalah bantuan pendamping bila diperlukan.
13. Jangan melakukan sprint atau kayuhan yang menghentak.

Saran paling akhir, harap selalu mendiskusikan ke dokter kegiatan bersepeda yang dilakukan...........

Ditulis Oleh Pak Wien di Sepedaku
Mudah2an bermanfaat